Saviez-vous que le soleil permet au corps de fabriquer de la vitamine D ? Si oui, pensiez-vous que c’était le seul et unique moyen pour notre corps de s’en procurer ? Mais tout d’abord qu’est-ce que la vitamine D ? À quoi sert-elle ? Participe-t-elle uniquement à la santé de nos os ?
Focus sur cette vitamine dont nous manquons trop souvent
Mais, qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine que l’on dit liposoluble, parce qu’elle se stocke dans le gras. Elle est synthétisée dans le corps humain à partir du cholestérol sous l’action de la lumière solaire et est aussi présente dans certains aliments (ex. les huîtres).
Comment est-il possible pour cette simple vitamine d’apporter autant de bénéfices à la santé. Elle diminuerait le risque d’apparition d’une quinzaine de cancers, elle permettrait de diminuer les risques de maladies auto-immune notamment la sclérose en plaque, elle diminuerait les risques d’infections, de fractures osseuses, de dépression et de suicides !
De récentes recherches ont aussi montré que la vitamine D agissait sur le génome ! En activant ou désactivant certains gènes très importants. Pour aller plus loin…
Il faut savoir qu’en Europe, les trois quarts de la population sont en déficit de vitamine D pour deux raisons :
- D’octobre à avril, nous ne fabriquons pas de vitamine D, les rayons du soleil étant trop obliques. Nous ne profitons pas de suffisamment de soleil.
- L’alimentation actuelle sous la pression de l’industrie agroalimentaire conseille et produit des aliments de moins en moins riche en vitamine D. Le fromage, la viande rouge et le poisson.
Pour atteindre et dépasser les 30 ng/mL, dans la plupart des cas ou les apports en aliments riche en vitamine D ne sont plus suffisants, il sera nécessaire de prendre au quotidien un complément de vitamine D, ce qui signifie 1 500 UI par jour si nous avons déjà un bon niveau de vitamine D et que l’on souhaite s’y maintenir ou 5 000 UI si nous avons un déficit modéré (de 20 à 30 ng/mL).
Si votre prise de sang indique un déficit (moins de 30 ng/mL), alors il est recommandé de prendre un complément oral de vitamine D et de refaire un test sanguin dans les 4 mois.
Quels aliments, considérés comme chrono, contiennent de la vitamine D ?
Pour un adulte il est recommandé de prendre au moins 15 µg par jour de vitamine D. Toutefois, des recherches sont actuellement menées, car certains chercheurs estiment que cette quantité n’est pas suffisante.
Voici une liste non exhaustive d’aliments pour 100 g de chacun d’eux :
Dans les produits d’origine animale :
Les abats et le poisson
- Le foie de morue crue, 100 µg
- Le hareng, environ 20 µg
- L’espadon, 17 µg
- Foie de veau, 5 µg
- Foie de bœuf, 1 µg
- La truite cuite, 11 µg
- Le maquereau,5 µg
- La truite fumé, 2 µg
- Les sardines, 8 µg
- La perche, 9 µg
- Le saumon frais, 7 µg
- Le saumon fumé,4 µg
- La dorade, 5 µg
- Le thon, 10 µg
- Le jaune d’œuf, 11 µg.
Les produits laitiers
- Les fromages environ, 85 µg (le munster, 57 µg, le gruyère, 25 µg ou encore l’emmental, 25 µg)
Dans les produits d’origine végétale :
Il est bon de savoir que les aliments d’origine végétale possèdent peu de vitamine D et lorsqu’ils en contiennent, cette vitamine est présente sous la forme de vitamine D2. Moins biodisponible, la vitamine D3 serait ainsi celle à privilégier.
Les fruits
- L’avocat 5 µg
Les légumes
- Les champignons sauvages tels que les cèpes, les morilles, les champignons de Paris, les bolets ou encore les shiitakés, 5 µg
- Le chocolat noir contient également,5 µg
En guise de conclusion, il est important d’opter pour une alimentation diversifiée qui vous permettra d’avoir le maximum de micro-nutriments indispensables à un bon fonctionnement de votre métabolisme. N’hésitez pas à opter pour une compensation sous forme de compléments alimentaires quand la période ne permet pas un apport suffisant en vitamine !
Le 31 aout 2022
Rédactrice : Maya Bellahsene sous la supervision du Docteur Alain Delabos